Как накачать мышцы шеи?

Люди всё больше интересуются вопросом: «Как накачать шею?» Чтобы ответить на этот вопрос необходимо знать анатомию шеи, ее функции и основы тренировки. Ведь мышцы этой области являются важнейшими анатомическими образованиями в теле человека, которые выполняют следующие функции:

  1. Поддержка головы.
  2. Защита анатомических структур позвоночника.
  3. Поворот и наклоны головы.
  4. Амортизация для спинного и головного мозга.

При хорошо выраженных мышцах риск развития заболеваний и травм значительно ниже. Кроме того, существенно уменьшается вероятность развития остеохондроза, остеопороза и межпозвоночной грыжи шейного сегмента. Качать мышцы шеи необходимо для профилактики и предупреждения развития таких болезней, для сохранения нормальных функций, для увеличения безопасности шейной области от ударов и других травм.

Анатомия

neck

Для того чтобы ответить на вопрос: «Как накачать мышцы шеи?», необходимо знать, на какие анатомические образования шеи мы будем воздействовать. К мышцам шеи можно отнести:

  • Самую большую мышцу этой области грудино-ключично-сосцевидную.
  • Трапециевидную.
  • Мышцу, которая поднимает лопатку.
  • Ременную.
  • Лестничные мышцы (их всего 3).
  • Грудиноподъязычную.
  • Щитоподъязычную.
  • И другие менее выраженные мышцы.

Правильно воздействуя на данные мышцы шеи, вы легко и без особых усилий сможете их накачать. Кроме того, шея содержит части трахеи, пищевода и позвоночного столба. Именно из-за слабости мышц шеи могут поражаться эти 3 важные анатомические структуры.

Накачать шею можно не выходя из дома, достаточно только регулярно и правильно выполнять базовую тренировку (2–3 раза в неделю) и уже после месяца занятий вы увидите и ощутите изменения, шея станет значительно шире и крепче.

Помните, что приступая к тренировке, необходимо соблюдать меры предосторожности. Для этого можно позвать человека, который вас сможет подстраховать, предварительно сделать разминку и увеличивать нагрузки постепенно.

Разминка

naklonyi-shei-i-golovyi

Любая тренировка начинается с разминочных упражнений. Они необходимы для адекватного кровообращения и дыхания, также позволяют подготовить мышечные волокна к силовому воздействию. Разминка состоит из следующих упражнений:

  • Плавное вращение головой на 360 градусов. 5 раз в правую сторону и 5 в левую.
  • Наклоны головы вперед и назад. По 10 движений на каждую сторону.
  • Наклоны влево и вправо. Также по 10 раз.
  • Подъем и приведение к голове плечевого пояса. Всего 10 раз.
  • Растягивания мышц при помощи собственных рук.
  • Самомассаж. Также неплохой способ размять мышцы перед тренировкой.

Самое важно при выполнении разминки необходимо делать все медленно и умеренно. Резкие движения могут спровоцировать болевой симптом для неподготовленных мышц, а также негативно воздействовать на межпозвоночные диски шейного сегмента.

Комплексы упражнений

Базовые упражнения, которые позволяют накачать шею в домашних условиях можно поделить суммарно на 3 категории. Выделяют такие комплексы упражнений, как:

  1. Упражнения на сопротивление.
  2. На собственный вес.
  3. С грузом.

Важно, что каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжение. В начале тренировок могут возникать болевые приступы, которые со временем проходят. Выполняя упражнения в правильной последовательности, можно избежать таких неприятных симптомов. Далее разберем каждый комплекс по отдельности.

На сопротивление

Это базовые упражнения, при выполнении которых необходимо оказывать сопротивление на голову. В качестве примера можно привести следующие методы:

  • Упираемся головой в ладонь. Упор делать на область лба и стоп. Совершаем поступательные движения головой вперед, а рукой давим назад. Повторить 20 раз.
  • Делаем упор рукой в область височной кости. Стараемся наклонить голову влево, затем поменяв руку, вправо. Также по 20 раз.
  • Для оказания большего сопротивления можно использовать полотенце, перекинув его через голову на область затылка. После фиксации полотенца пытаемся опрокинуть голову назад, удерживая полотенце за свободные края. Выполнить по 30 повторений.
  • Можно выполнять подобные движения из положения лежа. Для этого ложимся лицом вниз, руки стопкой под лоб и совершаем давление.
  • При совместной тренировке можно лечь на бок. Голова не должна лежать на полу, напарник делает упор рукой на область виска. Пытаемся сдвинуть руку напарника.

Делается этот комплекс каждый день утром или вечером. Кроме того, это позволит подготовить шейную зону к более серьезному напряжению. После качественного и правильного подхода к этим упражнениям, вы можете ощущать, что шея устала, чем дольше вы тренируетесь, тем менее выражена усталость. За всю тренировку необходимо повторять данную группу упражнений по 3 раза.

С собственным весом

kak-vypolnit-mostik-lezha

Чаще всего данный комплекс используют при тренировке борцов. Для выполнения этих упражнений не понадобится специальной аппаратуры или тренажеров. Такие занятия рассчитаны на ваш вес. В комплекс входит:

  • Упор головой в пол с фиксацией только на ноги. Для баланса можно придерживаться руками о пол.
  • Более сложное упражнение – это мостик с упором на затылок. Его можно выполнять только после нескольких успешных повторений предыдущего упражнения.
  • Лежа на скамейке, лицом вниз, осуществляем подъем и опускание головы.
  • Лежа на спине осуществляем такой же подъем головы.

Самый оптимальный комплекс, так как не дает чрезвычайной нагрузки на мышечные волокна. При регулярном выполнении их будет достаточно для качественной тренировки мышц. Повторить каждое движение по 15–20 раз.

С грузом

Для выполнения этого блока тренировки необходимо найти специальную лямку, которая выдержит некоторый вес. Важно следить за длинной этой лямки, она не должна быть больше 30 см. Еще лучше будет найти специальный шлем для подъема тяжести головой. Он более удобен и эффективен.

Данные движения выполняются на последнем этапе тренировки, так как подразумевают наиболее сильное воздействие на мышцы шеи. В этот комплекс упражнений можно отнести:

  • Подъем груза при помощи специальной шапки. Для начала можно просто некоторое время выдерживать некоторый груз. Попробуйте начать с 2–3 минут.
  • Из положения сидя выполняем подъем головы с грузом. Изначально пробуйте повторять по 15—20 раз.
  • Садимся на скамью, сверху небольшой груз на лицо (предварительно положив полотенце). Так же осуществляем подъем и опускание головы по 10 раз.
  • Осуществляем приседание с грузом на шее. Для этого фиксируем шапку на голове, стараемся держать шею в вытянутом положении.
  • В положении стоя, совершаем подъемы головы вниз и вверх. Спину обязательно держим прямо. Подъем и опускание осуществляется строго по прямой линии.

Некоторые из перечисленных упражнений могут быть травмоопасными, и их следует выполнять строго под наблюдением другого человека.

Противопоказания

bolit_sheya1

Если вы имеете какое-либо заболевание и хотите избавиться от него при помощи лечебной физкультуры, то прежде чем приступить к активной тренировке проконсультируйтесь со специалистом. Если вы не уверены в своих силах, то лучше обратиться за советом к специалистам или начните ходить в спортзал и тренироваться с тренером. Не рекомендуется выполнять упражнения, если у вас имеется:

  1. Остеохондроз шеи.
  2. Гипертоническая болезнь.
  3. Тахикардия.
  4. Инфекционные заболевания.
  5. Другие острые состояния.

При появлении любого резкого дискомфорта в области шеи необходимо немедленно прекратить занятие и обратиться за помощью к врачу, ведь шея — это очень хрупкая анатомическая структура.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *