Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Заболевания позвоночного столба стали настоящей проблемой современности – их частота неуклонно нарастает, что связано с распространением малоподвижного образа жизни. Профилактикой же является нормальная физическая форма человека, определяющая гармоничное развитие мускулов. Позвоночник будет здоров только в одном случае – когда окружающие его мышцы спины постоянно будут находиться в тонусе.

Лучше всего, если человек занимается их тренировкой с детства – это является хорошей профилактикой остеохондроза и сколиоза. Но непоздно будет начать выполнять упражнения в любом возрасте и даже при появлении признаков этих заболеваний. Формирование нормального мышечного корсета с помощью лечебной физкультуры является одним из важных этапов помощи таким пациентам.

Но как накачать мышцы спины в домашних условиях? Не у каждого человека есть время и желание посещать индивидуальные или групповые тренировки. В таком случае на помощь приходит нехитрая ежедневная программа упражнений – она основана на анатомическом принципе, позволяющем одновременно укреплять отдельные мышечные группы. Но для её выполнения человеку потребуется не только желание, но и вспомогательные средства – резиновый жгут, гантели или небольшие гири.

Разминка

Перед началом каждого занятия требуется хорошо разогреть мускулы спины, что позволит улучшить обменные процессы в них. При этом учитывается принцип мышечной массы – разминка проводится лучше и дольше в тех группах, которые отличаются большими размерами. Основное их количество сконцентрировано в области поясницы, где находятся мощные разгибатели спины и широчайшие мышцы.

Важно, чтобы разогревание не приводило к преждевременному утомлению, поэтому оно выполняется без дополнительных отягощений. Дальше приведена примерная схема начала тренировки:

  • Стартует разминка всегда с верхней части спины, где находятся относительно небольшие мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять от 8 до 12 раз, избегая самостоятельного изменения числа повторений.
  • Сначала производятся медленные и симметричные поднятия и опускания плеч – они обеспечивают разогревание трапециевидной мышцы.
  • Затем в аналогичном темпе осуществляется максимальное сведение лопаток между собой, после чего они вновь возвращаются в исходное положение. Это позволяет размять небольшие ромбовидные мышцы.
  • После человек должен делать наклоны, стараясь достать пальцами до пола. Важно во время упражнения следить, чтобы спина была максимально прямой. Оно включает в работу уже крупный массив мускулов, разгибающих спину (особенно их поясничную часть).
  • Для разминки широчайших мышц нужно немного наклониться, свободно опустив руки вниз. Затем их плавно сгибают в локтях, сводя при этом лопатки между собой, и вновь возвращают в исходное положение.
  • Завершают разогревающую часть занятия наклоны туловищем в стороны, а также его медленные повороты – руки должны находиться строго на пояснице.

После завершения разминки необходимо отдохнуть около минуты для восстановления дыхания, после чего человек сразу приступает к основной части занятия.

Поверхностная группа

1711191-6

Когда после разогревания мышцы находятся в достаточном тонусе, начинается активная тренировка двух крупных и широких мускулов – трапециевидных и широчайших мышц. Граница между ними начинается в области нижних грудных позвонков, после чего она дугообразно уходит в сторону подмышечных впадин. Таким образом, разделяется и сфера их «влияния», что требует разного подхода к их укреплению.

Как накачать спину в домашних условиях, не тратясь на тренажёрный зал? Для полноценных занятий потребуются вспомогательные средства, позволяющие создать необходимые отягощения. Желательно обзавестись ими ещё до начала полноценных занятий:

  • Нужно найти любой эластичный шнур – лучше всего для этих целей подойдёт медицинский жгут из аптечки, применяемый для остановки кровотечений.
  • Также необходимы гантели – их должно быть несколько пар (не менее двух), чтобы наращивать нагрузку. Очень удобны для использования сборные варианты, не занимающие много места.
  • Небольшие парные гири (до 16 килограммов) могут стать альтернативным вариантом, но только в некоторых упражнениях.

Важно соблюдать последовательность в процессе занятия – начинать добавлять отягощения только с помощью жгутов, постепенно переходя к использованию гантелей – также с постепенным повышением их веса.

Трапециевидные

function-trapezius-muscle_4290bb5422360af4

Тренировка обязательно должна начинаться с верхней части спины, так как в этом отделе мускулы не отличаются значительной массой. Поэтому создать им необходимую нагрузку не составляет особого труда. При этом в работу включаются одновременно трапециевидные и ромбовидные мышцы:

  • Для начала оба конца жгута сжимаются в руках, а его средняя часть должна быть фиксирована к полу стопами.
  • При этом ноги разводят так, чтобы создать его достаточное натяжение.
  • Затем до появления мышечной усталости производится симметричное поднятие и опускание плеч, которое должно преодолевать сопротивление жгута.

Обычно для нормирования нагрузки достаточно 4 подходов по 10 повторений, после чего требуется отдых около 3 минут. После этого начинают использоваться гантели:

  • Снаряды с минимальным весом берутся в каждую руку – руки с ними свободно располагаются вдоль туловища.
  • Затем человек медленно поднимает плечи до максимальной точки, после чего так же плавно опускает их в исходное положение.
  • В таком темпе осуществляется два подхода, включающих от 8 до 10 повторений. После их выполнения гантели заменяются на более тяжёлые – для этого требуется, чтобы их было несколько пар.

Когда эта группа упражнений закончена, то желательно выполнить несколько медленных вращательных движений руками для растяжения мышечной ткани.

Широчайшие

1462111363_jpgncn

Затем акцент занятия уже безвозвратно перемещается в нижнюю часть спины, где сконцентрирована основная масса мышечной ткани. Начинается укрепление поясницы с широчайшей мышцы, формирующей её поверхностную часть:

  • Исходное положение – это небольшой наклон туловища вперёд в сочетании с прямой спиной.
  • Жгут закрепляется с помощью стоп или к любому устойчивому окружающему предмету – он также должен быть в состоянии натяжения.
  • Затем, сохраняя исходное положение, человек должен симметрично тянуть его с помощью рук к боковым поверхностям живота, после чего вновь отпускать.
  • В таком режиме выполняется 4 подхода, включающих от 6 до 8 повторений.

Если нагрузка кажется недостаточной, то можно добавить для усиления сопротивления дополнительные жгуты.

Отдохнув три минуты, нужно приступать ко второй части тренировки широчайших мышц. Она включает в себя работу уже со свободным весом в двух вариантах:

  • Первый способ можно назвать симметричным – для его выполнения требуется две равновесных гантели или гири. Человек немного наклоняется, опустив руки с ними вниз, после чего активно поднимает их до уровня живота, сгибая руки в локтях.
  • Второй вариант подразумевает поочерёдную работу мускулов – для этого отягощение берётся только в одну ладонь. Затем нужно опереться противоположным коленом и рукой на стул, наклонив при этом туловище и опустив руку. Упражнение осуществляется её плавным поднятием до уровня поясницы, и последующего опускания.

С гирей или гантелями требуется выполнить четыре подхода по 10 повторений, после чего дать себе передохнуть пять минут перед тренировкой глубоких мускулов поясницы.

Глубокая группа

kak-delat-flazhok-na-turnike5

Мышцы поясничного отдела сложно назвать изолированным образованием. Разгибатели спины на этом участке имеют наибольшую массу и толщину, но их пучки идут вдоль позвоночника вплоть до шейного сегмента. Квадратная мышца поясницы дополнительно также участвует в формировании задних и боковых участков брюшного пресса.

Но тренировка и этого отдела полностью основана на анатомическом принципе. Вышележащие отделы позвоночника укреплены грудной клеткой, и не несут на себе такой нагрузки. Поэтому эти группы мускулов нуждаются в укреплении, чтобы стать надёжной опорой для позвоночного столба.

Разгибатели спины

Хорошо проработать эти мышцы удаётся крайне редко, что связано с их природной устойчивостью к длительным нагрузкам. Поэтому занятия должны обязательно иметь комплексный характер. Начинается первая половина с применения отягощений:

  • Сначала требуется немного поработать со жгутом – человек наклоняется, фиксируя его до максимального натяжения с помощью стоп. Затем, надёжно удерживая его в руках, производится плавное распрямление спины.
  • Когда необходимое количество таких повторов выполнено, можно переходить к работе со свободным весом. Для этого нужно принять положение наклона, а в опущенные руки взять гири или гантели. Затем, оставляя руки расслабленными, осуществляется многократное разгибание спины.

Перечисленные действия выполняются в количестве 6 подходов по 10 повторений каждое. Завершается тренировка с помощью гиперэкстензии – упражнения с собственным весом:

  • Первый вариант подразумевает фиксацию ног в положении лёжа на скамье – пассивную или с посторонней помощью. Затем человек опускает туловище вниз, и также резко возвращает его в горизонтальное положение.
  • Второй вариант, наоборот, проводится с фиксированным положением туловища с помощью рук. Опускаются вниз при этом слегка согнутые ноги, после чего их вновь возвращают назад.

Гиперэкстензия проводится длительно и с большим количеством повторений – пока не появится чувство мышечной усталости в нижней половине спины.

Мышцы поясницы

myshtsa-vypryamlyayushhaya-pozvonochnik-mnogorazdelnye-myshtsy-i-kvadratnaya-myshtsa-poyasnitsy

Завершается тренировка работой над относительно небольшим мускулом – квадратной мышцей. Упражнения по его укреплению включают стандартные действия, имея при этом односторонний характер:

  • Сначала руку нужно вытянуть вдоль туловища, и взять в неё жгут, надёжно зафиксированный с помощью стопы. Затем человек туловищем выполняет наклоны в противоположную сторону, преодолевая силу сопротивления. Аналогичные действия проводятся потом с другой стороны.
  • После завершения работы со жгутом, в руки поочерёдно берётся гантель или гиря. Удерживая её, нужно также осуществлять наклоны туловищем в сторону, противоположную удерживаемому снаряду.

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, который включает по 12 повторений. Нужно избегать чрезмерного бокового отклонения корпуса – при остеохондрозе или межпозвоночной грыже такие движения могут вызывать резкое усиление болевого синдрома.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *