Упражнения с палкой для позвоночника

Тренировка с гимнастической палкой отлично дополняет лечебную физкультуру. Такие занятия развивают, приводят в тонус мышцы, улучшают осанку, укрепляют пресс и просто поддерживают спортивную форму тела.

Особенности тренировки

maxresdefault

Для физкультуры используется снаряд длиной 120 сантиметров, подходящий для любого хвата. Размер позволяет выполнять упражнения в любом положении: сидя, лёжа, или стоя. С палкой, можно проделать множество элементов, некоторые из них выполняются резко, поэтому перед началом занятия следует провести разминку.

Гимнастика подходит для большинства людей. Хотя проще всего работать со снарядом женщинам. Людям с болезнями спины и в возрасте нужно быть осторожнее. Резкие упражнения могут привести к повреждениям даже у здорового человека. Поэтому программа должна составляться тренером по ЛФК или врачом.

Нагрузки при работе с палкой повышаются постепенно. Следует избегать перенапряжений и острой боли. Хотя незначительный дискомфорт, после тренировки, допустим. Боль в мышцах оповещает о начале улучшений.

Не следует ожидать быстрого результата. Заметный эффект появится только через несколько недель ежедневных занятий.

Ожидаемые результаты:

  1. Улучшение осанки.
  2. Повышение гибкости.
  3. Суставы становятся подвижнее.
  4. Укрепляются и растягиваются мышцы.

Проводить физкультуру желательно через пару часов после еды. Это поможет избежать лишней тяжести, проблем с пищеварением. Также не следует выполнять комплекс перед сном, чтобы не появилась бессонница.

загрузка...

Популярные упражнения

Составлять программу следует с учётом физической подготовки и самочувствия. В среднем, выполняется 10 повторений каждого элемента. Через время нагрузка немного повышается.

Популярные элементы:

  • Стоя, вытянуть руки, удерживая палку широким хватом. Выполняются повороты верхних конечностей до их скрещивания.
  • Наклонившись и упираясь в снаряд на вытянутых руках, делаются покачивания вниз, вверх.
  • Удерживать равновесие на одной ноге. Снаряд ставится на вторую конечность, отпускается. В таком положении нужно балансировать несколько секунд, после чего нога меняется.
  • Установив и удерживая снаряд вертикально, выполняются махи ногой через неё.
  • Идентичное предыдущему упражнение. Только палка устанавливается сбоку. Махи делаются в сторону.
  • Стоя, удерживая палку параллельно полу, выполняются прыжки через неё одной ногой.
  • Используя снаряд в качестве опоры, нужно стоять на лопатках и выполнять наклоны туловища вперёд.
  • Широко держа палку, делаются выпады с отводом её назад и прогибом.
  • Из положения на коленях, двумя руками, снаряд поднимается вверх, где им чертится круг. Двигаться нужно только туловищем.
  • Стоя и держа палку за головой, выполняются по три наклона вперёд. При выполнении снаряд отводится назад.
  • Аналогичное упражнение, только палка держится за спиной в опущенных руках. Спина прогнута.
  • Лёжа и держа перед собой снаряд, на вытянутых руках, сгибаются ноги и пропускаются под палкой.

Есть множество похожих упражнений. К сожалению, не все элементы удастся выполнить без подготовки. Поэтому от сложных приёмов следует отказаться, пока не улучшится гибкость.

Поддержание осанки

217_969ebec

У большинства людей есть проблемы со спиной. Однако предотвратить деформацию осанки проще, чем её исправить. В этом поможет небольшая, ежедневная гимнастика. Физкультура не только укрепит мышцы около позвоночника, но и уберёт болевые ощущения.

Упражнения:

  • Снаряд, взятый широким хватом, располагается за спиной, немного выше лопаток. Делаются повороты. На каждую из сторон по 30 раз.
  • Снаряд держится широким хватом на вытянутых руках. Палка, без сгибания локтей, перекидывается назад, а после возвращается в исходную позицию. Повторять 20 раз.
  • Исходное положение — лежа на животе. Руки, удерживая палку, вытягиваются вперёд. Отрывая голову и плечи, делается тяга снаряда вверх. Повторяется 20 раз.
  • Исходное положение — лежа на животе. Палка за спиной, ближе к лопаткам. Делается 20 прогибов.

Простая и быстрая тренировка позволит сохранить правильную осанку.

Гимнастика при заболеваниях

Физкультуру с палкой при болезнях позвоночника следует проводить лишь после консультации у врача. Специалист индивидуально подбирает упражнения, отталкиваясь от проблем и физического состояния пациента.

При ремиссии можно выполнять такой комплекс:

  • Стоя, удерживая снаряд в руках перед собой, нужно медленно поднимать его, заводя за спину. Скорость упражнения низкая. Повторить 10 раз.
  • Держа палку за спиной, выполняются наклоны.
  • Держа снаряд перед собой, на уровне плеч, им делается вращение. Руки должны скреститься.

При заболеваниях позвоночника, дополнить ЛФК, можно упражнениями с гимнастической палкой. Это улучшит лечебный эффект, положительно сказываясь на скорости выздоровления.

Программа во время обострений:

  • Стоя, поместив снаряд между спиной и руками, отведёнными назад, делаются повороты корпуса.
  • Из аналогичного положения выполняются наклоны.
  • Удерживать палку в расслабленных руках, сделать наклон. Конечности со снарядом раскачивать в стороны.
  • Гимнастическая палка заводится за спину, фиксируясь на уровне плеч. Тело поворачивается в стороны с приемлемой для самочувствия скоростью.

Занятия подходят для пациентов с остеохондрозом и другими заболеваниями спины. Упражнения создают мышечный корсет, облегчают боли, а также поддерживают спортивное состояние тела.

загрузка...

загрузка...
Добавить комментарий